Resep yang tidak biasa

Resep Makan Malam Sehat Sebulan

Resep Makan Malam Sehat Sebulan


Jika Anda telah memutuskan untuk berkomitmen untuk memasak lebih banyak untuk diri sendiri dan keluarga, bagus untuk Anda! Melakukan hal itu adalah salah satu hal terbesar yang dapat Anda lakukan untuk mengendalikan kesehatan Anda, karena hal itu menempatkan Anda dalam kendali langsung atas apa yang masuk ke dalam tubuh Anda. Penelitian menunjukkan bahwa Anda akan mengonsumsi lebih sedikit kalori dan lebih sedikit natrium dibandingkan jika Anda mengandalkan makanan yang dibawa pulang atau makanan ringan. Dan, saat Anda memasak untuk orang yang Anda cintai, Anda pasti akan mengolah lebih banyak sayuran ke piring. Untuk membantu Anda memulai — dan semoga ketagihan — kami telah melakukan perencanaan makan untuk Anda dan menyusun kalender makanan mudah 31 hari.

Sosis Ayam dan Brokoli Rabe Penne

Oke, Hari 1, ini dia! Untuk membantu Anda memulai komitmen memasak-lebih-di-rumah, berikut adalah hidangan pasta praktis yang dikemas dengan sayuran yang mendapatkan banyak rasa gurih dari sosis ayam asap. Dan apakah kami menyebutkan bahwa dibutuhkan waktu kurang dari 20 menit untuk bekerja sama? Brokoli rabe membuat pasta terasa sedikit pahit, tetapi jika Anda menginginkan sesuatu yang lebih lembut, gantilah dengan brokoli atau brokolini.

Nachos Veggie Dua Keju

Anda akan menjadi pahlawan saat makan malam jika membawa sheet pan nachos ke meja. Sangat menyenangkan untuk menyimpan semuanya di atas loyang dan disajikan sebagai piring bersama. Anda akan menyukai kontras keju ganda di sini: keju parut meleleh menjadi selimut bergelembung di atas tortilla, sementara queso fresco yang rapuh menutupi sayuran dengan rasa asin. Jika Anda tidak dapat menemukan jagung segar, jagung beku juga bisa digunakan.

Ikan Trout Kerak Almond dengan Dill dan Salad Kubis Brussel Segar dengan Saus Dijon

Filet ikan trout rasa lembut mendapatkan lapisan kulit yang sangat renyah dari almond. Anda bisa menggunakan flounder atau nila untuk ikan trout dan pecan atau kenari untuk almond. Sajikan dengan Fresh Brussels Sprouts Salad dengan Dijon Dressing. Kubis Brussel segar agak sedikit pedas dan renyah, cukup kuat untuk membuat vinaigrette tebal namun cukup lembut untuk dipadukan dengan sayuran hijau campuran yang lembut. Potong ujung dan daun luar, lalu gunakan mandolin atau pisau tajam untuk mengiris. Atau lakukan sendiri yang lebih baik dan carilah kubis Brussel yang dicukur di supermarket Anda.

Quick Chicken Minestrone dan French Bread dengan Saus Keju Kembang Kol

Sayuran berwarna cerah menambah semangat sambutan pada sup yang mudah ini yang cukup nyaman untuk malam yang lebih sejuk dan cukup segar untuk kapan saja. Bersenang-senanglah dengan bentuk mi, atau gunakan pasta kecil yang Anda miliki. Jika Anda mau, taburi setiap sajian dengan lada hitam yang baru digiling untuk sentuhan akhir. Sajikan dengan Roti Prancis ooey-lengket dengan Saus Keju Kembang Kol yang memiliki dosis ekstra rahasia sayuran (dan lebih banyak krim) dari kembang kol kukus.

Cook's Night Off

Foto: Mary Britton Senseney

Anda telah memasak empat malam berturut-turut dan berhak mendapatkan istirahat malam ini! Beri tahu keluarga untuk menemui Anda di mobil, dan biarkan orang lain memasak untuk Anda malam ini. Namun, cobalah untuk tetap berada dalam tujuan makan sehat Anda yang baru. Untuk membantu Anda, berikut adalah daftar 10 restoran terbaik untuk makan bersih.

Sweet and Tangy Glazed Pork Tenderloin dengan Red Potato Mash dan Tumis Kacang Almond Green

Dengan sedikit hiasan rasa (cuka dan bawang merah), jeli anggur yang sederhana berubah menjadi glasir yang mengilap dan lezat untuk babi panggang. Menggunakan jeli daripada mengawetkan di glasir membantu menjaga tekstur halus, tetapi Anda bisa menggunakan keduanya. Selain anggur, Anda juga bisa mencoba stroberi, ceri, kismis merah, atau bahkan saus cranberry jeli. Sajikan dengan Tumis Kacang Hijau Almond.

Spaghetti dan Bakso dalam Saus Tomato-Basil

Apa yang lebih baik dari bakso buatan sendiri dengan saus tomat? Siapkan kelompok lainnya. Anda akan membuat resep ini dan menikmati setengahnya malam ini (memberi makan empat). Kemudian bekukan sisanya (empat porsi) —itu akan membuahkan hasil yang besar di kemudian hari. (Coba intip sekilas ke Hari 26.)

Ayam Satu Panci dengan Farro

Hidangan sederhana ini sangat cocok untuk acara kumpul-kumpul santai dengan teman, atau makan malam ramah keluarga dengan sisa makanan untuk Anda bawa ke kantor. Paha ayam yang kaya bumbu jintan, kunyit, dan oregano serta farro pedas saat hidangan mendidih. Jika menggunakan kunyit, terapkan dengan hemat; Benang-benang kecil itu memberikan rasa yang halus dan sedikit warna pada hidangan, tetapi jika terlalu banyak akan menghasilkan rasa obat. Sajikan dengan salad pendamping untuk melengkapi hidangan.

Mangkuk Burrito Sayuran Biji-Bijian Utuh dan Jeruk, Bawang Merah, dan Salad Ketumbar

Foto: Jennifer Causey; Prop: Lindsey Lower

Ini adalah riff Tex-Mex pada bibimbap hidangan nasi Korea, di mana berbagai topping diatur di atas nasi. Di sini, burrito bowl wajib dimiliki seperti smoky black beans, fresh pico de gallo, dan slaw top brown rice. Jeruk, Bawang Merah, dan Salad Ketumbar adalah pelengkap yang bagus, tetapi Anda mungkin menemukan bahwa yang Anda butuhkan hanyalah mangkuk burrito itu sendiri.

Salad Burger Keju

Elemen burger klasik menjadi salad yang cepat dan menyenangkan - hasil dekonstruksi favorit pengunjung. Alih-alih empat roti burger, kami memasak hanya dua, lalu memotong dan menaburkannya di atasnya. Segenggam keripik kentang yang dihancurkan menambah kerenyahan. Kocok saus dengan sejumput cabai merah.

Quick Chicken Fajitas

Semua anggota hadir di sini — tumis ayam dan paprika berasap, alpukat tumbuk, krim asam, dan tortilla jagung yang lezat. Resepnya menyajikan 4, tetapi Anda dapat dengan mudah menggandakannya untuk memberi makan lebih banyak orang. Untuk membuat pendamping yang cepat dan mudah, campurkan parutan kubis merah atau hijau, biji labu (pepitas) panggang, dan queso fresco yang dihancurkan. Aduk dengan saus sederhana dari air jeruk nipis dan minyak zaitun.

Pasta Kale Pesto dengan Udang

Membuat pesto dari sayuran berdaun hijau adalah cara yang bagus untuk memasukkan banyak sayuran ke dalam setiap sajian pasta. Sementara pesto tradisional menggunakan kemangi, kale pesto sama-sama hangat dan segar, ditambah dengan antioksidan dan protein. Buat pesto terlebih dahulu jika Anda kekurangan waktu dan simpan di lemari es, meskipun paling baik dimakan pada hari itu.

Steak Diane dengan Tumis Haricots Verts dengan Red Bell Pepper dan Lemon

Steak Diane lahir di restoran Amerika kelas atas beberapa dekade yang lalu, tetapi sangat mudah dibuat di rumah untuk makan malam kencan malam yang sempurna dan sangat retro. Sementara brendi merupakan saus tradisional, Anda dapat menggantikan Madeira atau anggur putih kering. Alkohol akan cepat matang, meninggalkan aroma berasap seperti karamel. Sajikan dengan Tumis Haricots Verts dengan Red Bell Pepper dan Lemon, atau simpan sayuran beku di tangan untuk mengukus menit-menit terakhir untuk hidangan pendamping yang sederhana.

Cook's Night Off

Selamat untuk diri Anda sendiri karena telah berhasil dalam dua minggu! Anda mendapatkan penghasilan royal sederhana malam ini. Pesan dan manjakan diri Anda dengan koktail. Maple-Bourbon Sour kami mungkin berhasil, sambil menjaga Anda dalam rekomendasi penyajian 1,5 ons untuk minuman keras.

Sosis Keju, Brokoli, dan Quinoa Casserole

Di sini sekali lagi, sedikit usaha ekstra malam ini akan terbayar beberapa minggu kemudian (lihat Hari 31). Bekukan satu panci ekstra dari gandum utama ini untuk kenyamanan ramah anak yang ada di dalam tas. Untuk casserole ini, kami menukar nasi putih dengan quinoa gandum dan menendang semua bahan olahan untuk mendapatkan kesan baru pada kenyamanan klasik.

Burger Kacang Hitam 20 Menit dan Acar Selada Bawang

Bukankah kita semua membutuhkan resep burger vegetarian 20 menit yang enak di saku belakang kita? Burger ini juga cocok dengan jenis kacang kalengan lainnya, jadi Anda bisa menjelajah lebih dari kacang hitam. Saus acar bawang selada dr kubis cukup ringan, memungkinkan pop acar bawang bersinar. Cobalah untuk mengiris kubis setipis mungkin; irisan halus memiliki tekstur yang luar biasa, sedikit layu setelah didiamkan selama 10 menit dengan balutan.

Chicken Poblano Tortilla Soup dan Cilantro-Kale Salad with Buttermilk Dressing

Foto: Hector Manuel Sanchez; Penataan Gaya: Claire Spollen

Berikut adalah versi 20 menit dari sup yang dijamin ramah keluarga. Taburi dengan keripik tortilla, atau buat potongan tortilla renyah Anda sendiri seperti yang ditunjukkan, terutama jika Anda memiliki sisa tortilla jagung yang berkeliaran: Potong 4 (6 inci) tortilla jagung menjadi irisan 1/2 inci dan panggang pada suhu 375 ° F selama 10 menit . Hancurkan setengah strip untuk sup dan hiasi dengan sisanya. Lengkapi hidangan Anda dengan Salad Cilantro-Kale dengan Buttermilk Dressing.

Cook's Night Off

Foto: Allison Miksch; Styling: Lindsey Lebih Rendah

Perlakukan diri Anda minggu ini dengan jenis kebaikan yang berbeda. Siapkan Goat Cheese Cheesecake Bites, dan tepuk-tepuk punggung Anda. Satu porsi tiga kue keju kecil hanya mengandung 150 kalori, jadi Anda tidak perlu merasa buruk jika Anda kembali hanya untuk sekali lagi.

Daging Babi dengan Mentega Keju Kambing Herbed dan Kacang Hijau dan Tumbuk Ubi Jalar Gurih

Foto: Greg Dupree; Styling: Lindsey Lebih Rendah

Makanan utama cepat ini terasa layak restoran, tetapi sangat mudah atau lebih terjangkau (hanya $ 2,70 per porsi). Mengaduk herba segar, bawang putih, atau kulit lemon ke dalam mentega lunak, yang disebut mentega majemuk, adalah topper brilian untuk daging atau ikan yang dimasak sederhana, tumpukan sayuran kukus, atau sebagai olesan crostini. Kami meregangkan mentega dengan keju kambing yang dilunakkan untuk menurunkan lemak jenuhnya dan menambahkan hasil akhir yang tajam dan lembut. Taruh campuran keju kambing di atas daging babi dan tutupi piring dengan kertas aluminium sehingga akan sedikit meleleh saat Anda memasak kacang hijau. Bulatkan piring dengan bagian sederhana dari Tumbuk Ubi Jalar Gurih.

Steak dan Mushroom Pizza-Dillas dengan Blistered Asparagus

Saat tortilla isi diikat dengan mozzarella lengket dan dicelupkan ke dalam marinara hangat, Anda akan mendapatkan pizza-quesadilla hybrid, atau pizza-dilla. Teknik Blistered Asparagus adalah cara super cepat untuk mendapatkan hasil "panggang" di atas kompor.

Salmon dengan Kentang dan Saus Lobak dan Kacang Hijau dengan Jeruk Nipis

Anda tidak akan pernah salah saat memulai dengan salmon dan saus krim asam, terutama jika saus itu dibumbui dengan adas manis dan lobak pedas. Isi piring dengan sisi haricots verts beraroma jeruk nipis (kacang hijau Prancis ramping). Kantong haricots verts yang siap dimasak mengurangi waktu persiapan Anda.

Ayam Tuscan dengan Kacang Putih dan Kale

Bagian utama (ayam), pati (kacang putih), dan sayuran (wortel, kangkung, dan tomat) semuanya termasuk dalam makan malam kompor satu hidangan yang benar ini. Dan semuanya datang bersama hanya dalam 22 menit. Jangan ragu untuk menggunakan kale lacinato bergelombang atau kangkung keriting yang kokoh; pastikan untuk mencabut batang yang keras terlebih dahulu.

Nasi Goreng Kacang

Kami memasukkan banyak rasa pedas ke dalam nasi goreng tradisional menggunakan minyak wijen panggang, kacang mete, selai kacang, dan biji wijen. Ini adalah makan malam vegetarian 20 menit yang tidak kalah dengan "daging", berkat kunyahan jamur shiitake dan banyak kacang mete. Untuk versi vegan, Anda cukup menghilangkan telur.

Broccoli-Bacon Skillet Pizza dan Browned Butter Green Beans

Alih-alih saus merah tradisional, kami memilih saus putih yang terbuat dari keju ricotta yang diperkaya Parmesan. Sayuran segar dalam kantong microwave membantu makanan ini dipadukan dengan Browned Butter Green Beans. Wajan besi panas membantu mengenyahkan bagian bawah kerak sementara permukaan menjadi cokelat keemasan di bawah pemanggang - tidak perlu dipanggang.

Tenderloin Babi Ginger-Madu dan Kentang Berbumbu Cabai

Foto: Becky Luigart-Stayner

Glasir yang manis dan asam membuat daging babi tenderloin ini sangat enak. Jika Anda tidak memiliki cuka sherry, sub cuka anggur merah atau cuka sari. Kami menyukai tampilan lobak semangka dalam salad segar dan renyah ini, tetapi lobak apa pun bisa digunakan. Bintang sesungguhnya dalam makanan itu mungkin saja kentangnya. Sedikit manis dan bumbu menambahkan kerak berasap karamel hanya dengan beberapa bahan dan hanya dalam waktu sekitar 20 menit. . Anda juga bisa melengkapi hidangan ini dengan Kentang Berbumbu Cabai untuk menambah rasa nyaman.

Sisa

Haleluya! Ingat bahwa sedikit usaha ekstra yang Anda lakukan pada Hari ke-7, ketika Anda menyimpan setengah dari Spaghetti dan Bakso Anda dalam Saus Basil Tomat? Nah, sekarang Anda bisa menariknya dari freezer, memanaskan kembali, dan menepuk punggung Anda untuk berpikir dan merencanakan ke depan.

Cook's Night Off

Ilustrasi: Christina Harrison Teks: Daniel Boone

Sekali lagi, Anda mendapat libur satu malam dari memasak. Mintalah anak-anak atau pasangan Anda untuk membuatkan makan malam untuk Anda. Tenang saja. Mereka dapat berbelanja di lorong makanan beku dan pulang dengan membawa pilihan yang sehat dan lezat. Mintalah mereka memeriksa panduan kami tentang makanan beku tersehat, di mana kami mencakup semuanya mulai dari pizza beku hingga tamale hingga burger vegetarian hingga sup.

Daging Sapi dan Sayuran Mongolia serta Mie Soba Wijen

Makanan favorit untuk dibawa pulang ini biasanya diisi dengan daging sapi dan dilapisi dengan saus manis yang lengket. Makeover kami menjadikan kacang polong, brokoli, dan wortel yang empuk dan lembut sebagai bintang, dengan steak panggangan panggang sebagai pemain pendukung. Kami juga menyeimbangkan campuran gula merah, kecap, dan minyak wijen dalam sausnya. Kami menjaga versi kami tetap ramah keluarga dengan menghilangkan panas, tetapi Anda dapat menambahkan irisan cabai merah atau sejumput cabai merah tumbuk jika Anda mau. Anda juga bisa mengganti sayurannya: Cobalah kacang polong, jamur, paprika merah, atau kuntum kembang kol. Mie Soba Wijen terbuat dari tepung soba dan memiliki rasa pedas seperti kacang. Anda dapat membuat linguine gandum utuh jika tidak dapat menemukannya.

Salmon Panggang dengan Kacang Putih dan Salad Arugula

Di malam-malam tertentu, Anda harus sedikit lebih ringan dan lebih segar. Makan malam ini tepat untuk saat-saat itu. Salmon panggang dengan tart, salad berpakaian lemon dengan arugula dan kacang Great Northern. Kacang putih apa saja bisa digunakan, jadi Anda bisa menukar kacang navy atau kacang cannellini. Dan jika Anda tidak memiliki caper, cobalah buah zaitun cincang. Mintalah fillet salmon dari ujung kepala ikan - ujung ekornya jauh lebih tipis.

Kentang Manis Isi Daging Sapi dan Brokoli, serta Kembang Kol Panggang Mentega

Russets bukan satu-satunya kentang yang layak diisi. Asap dan panas, dicapai dengan bubuk cabai dan cabai merah, sangat cocok untuk ubi jalar. Keju yang meleleh di atasnya menarik semua rasa dan menyegel komponen isian. Sisi dari kembang kol panggang mentega adalah sentuhan akhir yang sempurna.

Sisa

Tampaknya tepat jika Anda menyelesaikan Rencana Makan 31 Hari dengan nada tinggi — yaitu, Anda dapat menyelesaikannya dengan menarik Sosis Keju, Brokoli, dan Quinoa Casserole lainnya (dari Hari ke-15) keluar dari freezer dan cukup panaskan kembali dan makan. Bagus untukmu!

Untuk Memanaskan Ulang: Tutup dengan kertas timah dan panggang pada suhu 375 ° selama 25 menit; lalu panggang 5 menit atau sampai berwarna cokelat keemasan.


Tonton videonya: 7 Hari Diet Tanpa Nasi. Day 7